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Por un plato de lentejas

En el colegio me enseñaron que un tal Jacob le cambió la primogenitura a su hermano Esaú por un plato de lentejas. En la mente de una niña pequeña bastante espabilada como era yo, pero tremendamente ingenua, se mezclaba la percepción del hambre que tenía Esaú para aceptar el trato, la duda sobre qué era un primigenitura y los relatos de mi padre sobre las penurias que pasaban en la postguerra.

De noche mi madre nos daba bistec con papas fritas o huevo para cenar porque “nos hacían falta las proteínas”, y mi padre pensaba que si yo me alimentaba mejor que él posiblemente rompería la maldición de la baja estatura que heredamos de nuestros ancestros de La Aldea de San Nicolás.

Los adultos que fueron niños con carencias alimentarias nos querían inflar a proteínas, los médicos les decían que necesitábamos carne, lacteos y huevos a diario para romper la maldición del país casposo y tísico en el que ellos vivieron.

Ahora que los niños con sobreingesta de proteínas somos mayores tenemos otros mitos, ciertos o no. Ayer discutía con una compañera de yoga sobre la leche, para ella era veneno puro, yo le decía que cada cuerpo, cada genética, es un mundo y lo que a nosotras no nos servía a otras personas les podía ir de maravilla, pero era como hablar con un médico de los años 70, con los manuales de moda bien aprendidos.

Hoy me he comido un humilde plato de lentejas para almorzar, sencillo y vegetariano, con cebolla, calabaza, cominos, ajos y aceite de oliva. Lleno de proteínas vegetales, pero también de fibra y hierro. He recuperado el placer de comer sin juzgar si es bueno o malo, simplemente estaba delicioso, me reconfortó con la vida en un momento en que las cosas se tuercen.  Entendí que, como Esaú, yo también sería capaz de vender mi primigenitura por semejante experiencia.

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Ping pong

Hace un año que no la veía y el cambio es espectacular, ha bajado por lo menos 10 kilos. Cuando se lo comento me dice que no se ha puesto a régimen, bueno, sí, pero por su cuenta, y que a mí también me ve muy bien.
-Sí, el reto que tengo ahora es saber mantenerme durante el verano y no sucumbir ante tanta delicia como hay aquí.
– Claro, es que en verano una se pasa, yo hoy mismo he comido hasta pan.
Ante su contestación se me encienden todas las alarmas y sé que el verano que viene la volveré a ver con sobrepeso. Seguramente ha hecho alguna dieta proteinada en la que ha eliminado los carbohidratos. Además de ser malísimas para la salud (pregúntale a cualquier dietista serio), no hay mente que lo pueda aguantar demasiado tiempo. Me equivoco, a lo mejor algún yogui, pero estos no suelen comer exclusivamente carne. Y es que renunciar continuamente al pan, las pastas, el arroz y al queque de mi madre y de la suya tiene como contrapartida que cuando se permita la más mínima debilidad su apetito por estos alimentos se va a desbordar como una presa, y más cuando para ella, al igual que nos pasa a much@s, la comida puede ser un consuelo ante el estrés o la tristeza.

Es preferible ir muy poco a poco, eliminando pequeños excesos que son los que al final del años nos endosan unos kilos de más: refrescos, papas fritas, chocolates, embutidos. Como en la fábula de la liebre y la tortuga ser constantes aunque lentos al final nos ayuda a ganar la carrera.

Dietética para cenutrios: La sabia madre de Calíope

En el libro de Jeffrey Eugenides “ Middlesex”, Calíope, la/el protagonista nieta de emigrantes griegos, quiere parecerse a las hermosas y etéreas chicas rubias de su colegio descendientes de europeos del norte, y para ello pide a su madre que cambien su forma de comer porque cree erróneamente que si tomara como ellas hamburguesas,  patatas fritas y cosas así conseguiría parecérseles . Esta le contesta que naranjas de la china (con otras palabras, claro), que se ha fijado que los estadounidenses tienen que comprar pastillas para ir al baño, mientras sus deliciosas ensaladas griegas, sus guisos de verdura y sus yogures hacen que para su familia esto sea innecesario.

La dieta de la familia de Calíope se encuadra en lo se ha dado en llamar “dieta mediterránea”, abundante en  verduras, granos, legumbres, aceite de oliva, lácteos fermentados, generosa con el pescado y avara con la carne. La clave de que Calíope no tenga  que consumir laxantes, como hacían sus amigas, tiene que ver con tres factores: lactobacilus que mantienen sana la flora intestinal (yogures), aceite de oliva y fibra alimentaria. Se sabe que este tipo de dieta es además beneficiosa contra el cáncer por la cantidad de antioxidantes que aporta y previene los niveles elevados de colesterol.

Cuando hablamos de la fibra alimentaria estamos refiriéndonos a sustancias de origen vegetal, que no se absorben por el intestino delgado pero que fermentan en el grueso debido a la acción de las enzimas de la flora bacteriana (cuando hablamos de la flora bacteriana nos referimos a millones de bacterias que viven en nuestros intestinos y sin las que moriríamos, y esto no es una exageración), favorece el movimiento intestinal (peristalsis) y hace que vayamos al baño con regularidad. La fibra vegetal se puede clasificar en dos tipos:

Insoluble: retiene poca agua y se hincha poco. La encontramos en el salvado de los cereales y en las verduras. Barre las paredes del intestino eliminando los desechos que se pegan  a ella, aumentan el volumen de las heces, disminuyen su consistencia y el tiempo que tardan en recorrer el intestino, con lo que son ideales para prevenir el estreñimiento.

Soluble: Esta forma geles viscosos con el agua, es muy fermentable, por lo que produce gases. Además favorece la creación de la flora bacteriana y disminuye el índice glucémico al reducir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos. La encontramos en las legumbres, los cereales y algunas frutas.

Como habrás podido adivinar, para que la fibra cumpla su función y te sientas mejor que la Carmen Machi en los anuncios de la tele debes de tomar bastante agua.  No es mala idea pasar del yogur que ella anuncia y de los laxantes de los yanquis y volver a los potajes de la abuela, las ensaladas con mucho verde y aceite de oliva, el pan integral, la fruta como postre y tus vasitos de agua a lo largo del día.

¿Que no sabes lo que es el índice glucémico? Te lo explico en el próximo “dietética para cenutrios”.

Para saber más:

http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/decalogo/

Y para disfrutar mientras te comes la ensalada:

Middlesex, de Jeffrie Eugenides. Ed. Anagrama.

Cuando la dieta debe ser una buena terapia

Existen algunas personas en mi vida que es estar con ellas y empezar a comer, y no precisamente comida sana. Me conducen directamente al chocolate, a las chuches, a todo lo que tiene azúcar y grasas en partes iguales. Y lo curioso es que no me había dado cuenta hasta hace muy poco. Ahora que lo sé también puedo poner freno a mi conducta. Respirar, mirar mi ansiedad cara a cara y decidir por mí misma cómo voy a afrontar el estrés que me produce su compañía.

En muchas ocasiones no somos capaces de identificar nuestras emociones, no nos damos cuenta de que sentimos miedo, ira… nos invade el estrés sin que seamos conscientes de ello, como una cuerda que se va tensando tan poco a poco que no apreciamos su grado de estiramiento. ¿Eres consciente de tu estado corporal en este momento? Deja de leer y siente tu cuerpo ¿tienes tensiones? ¿hombros contracturados? ¿hambre? ¿sueño? ¿estás aquí pero tu cabeza anda rumiando los problemas del día?.

Por una de esas sincronías que tanto gustan a los jungianos, leo en la revista del Colegio de Psicólogos de Enero –Marzo de este año que, según un estudio, las emociones son el principal obstáculo para la pérdida de peso. Parece ser que en Estados Unido, donde todo lo analizan y lo vuelven a analizar, su Centro de Investigación Nacional del Consumidor, realizó una encuesta a 1300 psicólogos que trabajan con clientes con problemas de peso y más de la mitad de ello señaló el “comer emocional” como la principal barrera para perderlo.  La gran mayoría consideraba que cuando hay un aumento de peso también subyace algún problema emocional.  Las soluciones que aportan pasan por identificar y abordar las emociones negativas que conducen a comportamientos no saludables, la solución de problemas y el mindfulness. Esto último es, básicamente y muy resumidito, el ser conscientes del momento presente, estrategia que se logra, entre otras cosas, mediante la meditación tal y como la entienden las disciplinas orientales.

Y es que muy a menudo la comida es el chupete con el que nos calmamos los adultos, por tanto no es extraño que cuando dejamos de fumar engordemos tanto.  Por eso es necesario, como señalan mis colegas yanquis, identificar qué nos lleva a comer más, buscar soluciones a las circunstancias que nos producen ansiedad y malestar  y ser capaces de enfrentar estas emociones negativas intentando no huir de ellas, sino permaneciendo conscientes de qué es lo que nos ocurre en este momento preciso en que te comerías todo. Para ayudarte  en esta tarea estamos los profesionales de la psicología a tu disposición.

Namaste

Namaste

En mayo hace un año que empecé a ir a clases de yoga ¡a mi edad! En una de esas primeras sesiones en las que me doblaba y no llegaba a las rodillas mi profe me pidió que realizara una postura muy sencilla que consiste en llevar las manos detrás de la espalda y juntar las palmas  con las puntas mirando hacia arriba. Tras intentarlo le solté “en mi próxima vida”. Esto viene a cuento de que ayer recordé esta anécdota mientras realizaba correctamente la misma postura en una de las clases.

Un año de yoga me ha servido además para inclinarme hacia adelante y tocarme los tobillos, adquirir fuerza en los brazos, bajar de peso, tornear mis piernas y reducir mi barriga (la sigo teniendo, pero bajo capas de grasas ahora hay un músculo tonificado), mantener a raya la lumbargia…

… pero mucho más importante que todo eso que me hace verme más guapa y fuerte ahora me ha servido para mantener a raya el estrés, dejar de competir conmigo misma, desconectar de las preocupaciones y permanecer en el momento, el aquí y ahora, aprender a perseverar (tras un año de intentarlo ya puedo hacer “el cuervo” durante 3 segundos) pero también a ser consciente de mis limitaciones sin frustrarme por ello: antes veía a alguna de mis fabulosas compañeras haciendo posturas imposibles y sentía una punzadita de envidia, ahora pienso ¡qué bien! Yo también lo haré en mi próxima vida o ¿por qué no en esta aunque sea cuando cumpla los 90?

Si quieres saber más:

http://www.premayogacanarias.com/ la página de mis profes Prema y Rafa

http://www.youtube.com/watch?v=loszrEZvS_k una demostración ideal

http://www.youtube.com/watch?v=wV2Fm-wxgOo lo que suele ser en la realidad

DIETÉTICA PARA CENUTRIOS: LOS ANTIOXIDANTES

¡Ni que fuera un cacho de hierro!

Pues para que lo sepas: ¡tú  te oxidas! Y cuando digo esto no me refiero a que te crujan las articulaciones, que también, sino a que el funcionamiento de nuestro cuerpo genera residuos, algunos de los cuales son radicales libres. A estas moléculas les faltan electrones (¿recuerdas la química de 3 de BUP?) y se pasan el día robándoselas a otras que a su vez se la roban a otras, en lo que se llama un proceso de oxidación, y así tenemos un pequeño ejército que afecta a nuestro cuerpo produciendo, por ejemplo, arteriosclerosis, alzheimer, osteoporosis, la mayoría de las diabetes, algunos cánceres y que además nos hace envejecer. Acojona ¿verdad? Pues la buena noticia es que tomando alimentos antioxidantes paramos esta invasión.  Los antioxidantes ceden electrones a los radicales libres, pero al contrario que ellos permanecen estables, es decir, no necesitan seguir robando. ¡Qué lío! ¿no?

A lo que vamos: ¿dónde conseguimos esta medicina milagrosa?  ¿es muy cara?. Los antioxidantes se encuentran principalmente en la fruta, en las verduras, algunos aceites, frutos secos, en el chocolate siempre que sea puro, el vino y el ajo. Como puedes ver todo barato y fácil de encontrar en la tienda de la esquina.

Todo esto lo cuenta Valentín Fuster mucho mejor que yo en su maravilloso y muy recomendable libro “La ciencia de la salud”. Según dice el antioxidante más relacionado con la prevención cardiovascular es la vitamina E, que encontramos en el aceite de oliva, girasol y frutos secos.  También uno de los más importantes es la vitamina C que encontramos en las frutas y en hortalizas como el brócoli, la col o la coliflor, pero que con el calor se elimina, por lo que recomienda la cocción de estas verduras al vapor. El tercer tipo importante de antioxidantes que menciona son los carotenos, que encontramos en las hortalizas de color rojo-anaranjado, como los pimientos, la remolacha, las zanahorias o los tomates.

Por eso es importante que tomemos al menos 5 raciones diarias de verduras y frutas, lo más variadas posibles (un plato de ensalada equivale a 2 raciones). Y si además cocinas con aceite de oliva, y de vez en cuando te mandas un puñadito de nueces, un trocito de chocolate negro o una copita de vino sin abusar  tu cuerpo te va a hacer la ola.

Para saber más: Valentín Fuster y Josep Corbella.  La ciencia de la salud. Mis consejos para una vida sana. 2008. Ed. Planeta S.A.

El pan bendito

Cuando yo era pequeña, allá por el Medievo, algunas niñas de mi colegio tenían una curiosa costumbre si se les caía el bocadillo al suelo. No, no había bollicaos, nuestras madres, nunca nuestros padres, nos hacían los bocadillos con pan normal, salami, chorizo, nocilla, o mantequilla y las más afortunadas llevaban una “Pantera Rosa” que seguramente hoy estaría prohibida por exceso de colorantes y conservantes.  Cuando esto ocurría recogían el pan con mimo, lo acariciaban o le hacían la señal de la cruz  mientras murmuraban “el pan bendito” y se lo zampaban tan ricamente, aunque estuviera manchado de barro.

La comida que se bendecía, se agradecía y se valoraba como herencia de los tiempos de hambre que pasaron nuestros mayores. Estaba imbuida de una sacralidad pagana: sagrado el alimento que nos mantenía, el sexo que nos creaba, la tierra que nos acogía para descansar tras una vida que difícilmente dejaba de ser dura.  Sagrado a pesar de su humildad aquel plato que se veía transformado mediante la alquimia del fuego, hecho con tiempo y trabajo.  En las fiestas el exceso de comida haría trabajar la magia simpática por la que se atraería la abundancia.

Si lo miramos desde esta perspectiva no es casual que en todas las religiones haya normas con respecto a los alimentos: el pan bendito del cristianismo representando el cuerpo de Cristo,  su período de cuaresma donde la carne animal está limitada; la comida kosher elaborada conforme a la normativa bíblica y talmúdica de la ley judía; la prohibición de comer cerdo por el Islam, su ayuno durante el día en el Ramadán; la tradición vegetariana del hinduismo y el budismo por compasión hacia todo ser sintiente…

Si nuestras calles estuvieran pobladas de diamantes nos parecerían baratijas, así la comida abundante, barata, semielaborada, que encontramos en las grandes superficies no nos lleva a apreciarla ni a valorar el acto de alimentarnos. Hace algún tiempo, un grupo de gente que quedábamos para meditar juntos los sábados hacíamos después de esto unos desayunos “conscientes”. Cada cual llevaba algo, normalmente preparado por nosotros mismos, disponíamos una mesa, pensábamos en todo el ciclo que había pasado el pan, la mermelada, la leche, el café, el gofio, desde sus productores hasta nosotros. Agradecíamos el trabajo de quienes habían hecho posible todo ello y comíamos en silencio, saboreando, sintiendo, meditando en la misma acción de alimentarnos, notando nuestras sensaciones de hambre y saciedad. Visto desde fuera puede parecer un acto estúpido propio de frikis pirados, pero lo cierto es que el acto de comer volvía a tomar aquel carácter tan especial que ha perdido con el tiempo, y no dábamos a nuestro cuerpo más ni menos de lo que necesitaba ya que escuchábamos atentamente sus señales.  No te pido que hagas esto, pero sí que escuches a tu cuerpo cuando comas, que pienses de dónde viene tu alimento, que te tomes tu tiempo para elaborarlo, que te recrees en sus colores, texturas y olores, quizás así vuelva a tomar esa dimensión  sagrada no por estar vinculado a ninguna religión o creencia sino por ser la materia con la que regeneramos nuestro cuerpo.

Dietética para cenutrios III: Las grasas

Esta semana, en un foro sobre recetas de Facebook, uno de los miembros comentaba que la mantequilla “no es saludable porque tiene grasas trans”. La ignorancia es muy arriesgada, todos podemos ser unos “bocachanclas” en cualquier momento, pero es penoso cuando este tipo de afirmaciones viene de personas en teoría preparadas  que dan por cierto todo lo que leen en cualquier libro sobre salud de dudosa procedencia. La mantequilla no es mala en sí misma, y por supuesto no es una grasa trans, sino una grada de origen animal. No es malo consumirla a no ser que padezcas de colesterol alto o tengas sobrepeso, en cuyo caso sí que es mejor limitarla. Cuando leas en una etiqueta “grasas vegetales parcial (o totalmente) hidrogenadas” estamos ante unas grasas que han sufrido un proceso para cambiar su naturaleza, pasando de líquidas a sólidas (de ahí lo de “trans”), con lo que no son saludables como las vegetales, por ejemplo la de oliva o girasol, y encima son peores incluso que las saturadas como la manteca de cerdo o la grasa de los chorizos o morcillas.

Pensaba escribir un sesudo artículo sobre las funciones de las grasas en nuestro organismo, lo importante que es tomarlas, y todas esas cosas cuando buscando documentación encontré esta página en la web de la Estrategia NAOS, que dice todo lo que yo quería contarte pero seguramente mejor explicado y de forma más amena. Aquí te la dejo:

http://www.plancuidatemas.es/conocelagrasa/por-que-necsitamos-la-grasa.htm

¡Salud!

Estrés

A menudo comemos mal y  también  mucho debido al estrés. En general cuando pensamos en estrés imaginamos un ejecutivo salido de una película de Wall Street, de esos que trabajan catorce horas diarias y abusan de los estimulantes. No tiene por qué ser necesariamente así. El estrés es una situación de tensión física o emocional que se puede producir por muchas circunstancias: un ritmo de trabajo frenético, un cambio inesperado en tu vida que la vuelve del revés, la pérdida de un ser querido, engrosar las filas del paro… Pero también circunstancias que en principio elegimos porque sabemos que son buenas y enriquecedoras para nuestras vidas pueden provocar estrés, tales como una boda, el nacimiento y primeros años de crianza de los hijos, un ascenso laboral, una mudanza. Es decir, el estrés es el resultado de adaptarnos a circunstancias nuevas o a otras no tan nuevas  que pueden ser desagradables o deseadas, pero en todo caso que nos obligan a afrontar cambios o soportar un presión emocional importante.

La falta de tiempo es una de las causas de que cuando estamos sometidos a situaciones de gran estrés comamos de más y mal, muchas veces porque no podemos elegir dónde, cómo o cuando comer. También lo es la ansiedad que sentimos en esos momentos, ansiedad que nos lleva a elegir  especialmente alimentos dulces y llenos de grasas, como esa palmera de chocolate que te dice “cómeme”. A menudo tendemos a abusar del alcohol,  así tomamos esa copa que creemos que nos calmará después de una jornada maratoniana. Erróneamente nos permitimos esos caprichos porque nos sentimos cansados y pensamos que estamos “quemando” mucha energía en este proceso.  Nada más lejos de la realidad. Lo que ocurre es que nuestro cuerpo se ha vuelto un cóctel de sustancias que en condiciones más naturales nos hubieran llevado a huir, a escapar, a correr como respuesta al estrés, imagina por ejemplo a tus antepasados enfrentados a una manada de jabalíes salvajes. En la oficina no hay huida, más que a la máquina expendedora de comida basura y el jefe puede ser más terrible que diez osos salvajes.

Es muy difícil escapar de este tipo de situaciones. ¿Quién puede permitirse cambiar de trabajo, de vecindario, de vida, fácilmente? Quizás lo que debemos hacer es cambiar el modo en que manejamos estas circunstancias, buscar maneras de relajarnos, como la meditación, el yoga o la natación o simplemente hacer lo que hacían nuestros antepasados cuando sentían ansiedad: correr. Y si no te gusta correr, o no puedes,  siempre te quedará caminar. Guardar un ratito al día para ti, buscar la manera de que alguien se quede con los niños durante cuarenta minutos, dejar los platos sin fregar, apagar el móvil, caminar o correr y dejar que nuestro cuerpo elimine de esa manera el cóctel químico que almacena por causa del estrés. Ser conscientes de que sólo podemos cuidar bien a los demás, rendir en nuestro trabajo y amar a nuestra pareja si previamente nos ocupamos de tener un mínimo tono de bienestar físico y emocional. Nadie ha dicho que sea fácil, pero sí es posible.

Dietética para cenutrios II: las proteínas

Cuando nos preguntamos por qué somos tan distintos unos a otros surge la respuesta de manera casi inmediata: por genética. Vale ¿pero qué significa eso?: básicamente y por decirlo de una manera muy tosca y muy simple, y que me perdonen los fisiólogos, que  el ADN de cada individuo dice cómo tienen que ser sus proteínas,  y estas sirven para cosas tan dispares como construir las células del cuerpo, el colágeno del tejido conjuntivo, la queratina de la piel, las hormonas, la hemoglobina que transporta el oxígeno en nuestra sangre, las miofibras que forman los músculos etc.

Para ello partimos de unos elementos llamados aminoácidos. Para entenderlo de una forma sencilla estos serían como las piezas de un lego, que unidas entre ellas o con otras sustancias formarían las proteínas, siempre, como hemos dicho,  bajo las órdenes del ADN. Pues bien, hay aminoácidos que puede fabricar el propio cuerpo y otros que tenemos que tomar ya sintetizados mediante la alimentación, estos últimos se llaman esenciales. Cada especie necesita unos aminoácidos esenciales determinados para fabricar sus proteínas. En el caso de los humanos adultos necesitamos 8, a saber: treonina, metionina, lisina, valina, triptófano, leucina, isoleucina, fenilaloanina y además los niños la histidina, fundamental para su crecimiento.

Podemos obtener estos aminoácidos  que como dijimos tenemos que ingerir, ya que nuestro cuerpo no los sintetiza, de alimentos tanto de origen animal como vegetal. Así los encontramos en forma de proteínas en la leche materna, los huevos, el pescado, la carne, los lácteos… y este orden no es aleatorio, se corresponde a la calidad de la proteína animal de mayor a menor, por lo que no está de más recordar a la futuras mamis que lo mejor que pueden dar a sus niños para el crecimiento es su propia leche, mejor que la cualquier vaca frisona… pero también en los frutos secos, cereales y legumbres. En el caso de las personas que hemos optado por una dieta vegetariana o vegana lo ideal es combinar diariamente cereales y legumbres para obtener la mayoría de los aminoácidos que necesitamos.

Los humanos debemos ingerir  aproximadamente 1 gr. de proteína por kilo de peso, lo que no es mucho. En general la dieta occidental se caracteriza por un consumo de proteínas superior a lo recomendado. Hay un miedo que quizás proviene de las épocas de hambruna y desnutrición a la falta de proteínas que nos hace tomarlas y dárselas  a los niños en exceso,  e incluso se han puesto de moda dietas como la paleolítica, la proteinada o la Dukan donde se priman los alimentos proteicos sobre los ricos en glúcidos  y en grasas, lo que a veces tiene como consecuencia que el cuerpo segregue un exceso de cuerpos cetónicos debido al aumento del metabolismo de los lípidos, o hablando en cenutrio para entendernos, que el cuerpo al no disponer de azúcares o grasas para el consumo de la energía que necesita “tira” de las grasas acumuladas en el cuerpo, las chichas, lo que produce un exceso de productos de desecho que tiene que metabolizar el hígado y excretar los riñones sobrecargando a ambos.

Si cada día tomas una pieza pequeña de carne o pescado, o leche o un huevo  o un plato de lentejas arroz o de garbanzos con fideos o cualquier otra combinación de cereales con legumbres tendrás cubierta tus necesidades proteicas. Otra cosa bien distinta es la costumbre que tengamos de comer cantidades mayores  de estos alimentos que nos lo hacen sentir como más apetecibles. Si comes carne lo ideal es que elijas carnes o pescados no procesados, muchos preparados como palitos de pescado, hamburguesas y similares llevan añadidos grasas para aumentar la palatabilidad. Si has optado por una alimentación vegetariana no olvides tomar cada día algún cereal y alguna legumbre.

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